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Gesund abnehmen und Wunschgewicht langfristig halten

Eine Gewichtsreduzierung stellt für den Einzelnen oftmals eine echte Herausforderung dar, nichtsdestotrotz purzeln dennoch die Pfunde. Zahlreiche Diäten finden sich, die das schnelle Abnehmen versprechen und die eine oder andere haben sicherlich auch Sie schon einmal ausprobiert. Schnell zeigen sich die ersten Erfolge, doch nach Beendigung der Diät fällt man nur allzu schnell wieder in seine alten Essgewohnheiten zurück und der allseits gefürchtete Jo-Jo-Effekt tritt auf. Häufig gesellen sich dann noch zusätzliche Pfunde dazu. Damit Sie gesund abnehmen und auch Ihr erreichtes Wunschgewicht langfristig halten können, wollen wir Ihnen hier einige Tipps mit auf den Weg geben.

Abnehmen, ohne hungern zu müssen

Es funktioniert wirklich, dass Sie sich satt essen können und trotzdem an Gewicht verlieren. Wählen Sie Nahrung, die einerseits viel Volumen aufweist und andererseits nur wenig Kalorien enthält. Die Menge an Essen muss zwar groß ausfallen, damit sie auch das Sättigungsgefühl erzeugt, allerdings darf nur wenig Energie in ihr enthalten sein. Es sollten vor allem Nahrungsmittel mit einer niedrigen Energiedichte in den Speiseplan integriert werden, das heißt, pro Gramm sollte der Kaloriengehalt möglichst gering ausfallen. Somit können Sie sich wirklich satt essen und reduzieren Ihr Gewicht dennoch. Ohne Hungergefühl und Verzicht kann die Ernährung dauerhaft umgestellt werden, wie das funktioniert, zeigen wir im Folgenden.

Wichtige Schritte zum gesunden Abnehmen und Halten des Wunschgewichtes

Im ersten Schritt werden der BMI (Body-Mass-Index) und der Kalorienverbrauch errechnet. Das Essverhalten wird in einem Ernährungstagebuch dokumentiert. Ebenfalls ist eine Lebensmittelliste zu empfehlen, bei der die Lebensmittel in die Ampelfarben grün, gelb und rot unterteilt werden. So ist schnell ersichtlich, welche Nahrungsmittel besonders reich an Kalorien sind und welche nur wenig Energie aufweisen. Die Ampelfarben werden dabei wie folgt unterteilt:
  • Grün: pro Gramm 1,5 kcal und weniger
  • Gelb: pro Gramm 1,6 bis 2,4 kcal
  • Rot: pro Gramm 2,5 kcal und mehr
Der grünen Ampelfarbe werden unter anderem
  • Kartoffeln,
  • Reis,
  • Vollkornnudeln,
  • mageres Rind- oder Kalbfleisch,
  • Hähnchenbrustfilet, Putenschnitzel,
  • Kräuterquark,Speisequark (40% Fett),
  • Frischkäse (5% Fett absolut),
  • gekochter und geräucherter Schinken,
  • kalter Braten,
  • Gemüse und Obst,
  • Grüner Salat,
  • Joghurt,
  • Seelachs, Kabeljau, Zander,
  • saure Sahne,
  • Tomatensauce,
  • braune und helle Saucen,
  • Apfelmus,
  • Gries-Pudding,
  • Getränke ohne Kalorien, wie Wasser, Tee und Kaffee ohne Milch und Zucker
um nur einige zu nennen, zugeordnet. Zur gelben Ampelfarbe zählen beispielsweise
  • Schwarz- und Graubrot,
  • Spätzle,
  • Kroketten,
  • Ente,
  • Frikadellen,
  • Rinderhackfleisch,
  • Frischkäse (16% Fett absolut), Mozzarella light,
  • Bierschinken,
  • Fischstäbchen,
  • Döner Kebab,Hamburger,
  • Lachs,
  • Makrele,
  • Sushi,
  • Cocktailsauce,
  • Eis,
  • Sahnepudding,
  • Kaiserschmarrn / Pfannkuchen und
  • Obstkuchen aus Hefeteig.
Der roten Ampelfarbe werden
  • Croissants,
  • Brötchen / Semmel, Weiß- und Knäckebrot,
  • Pommes Frites aus der Friteuse,
  • paniertes Schweineschnitzel,
  • Hackfleisch gemischt,
  • Mozzarella,
  • Raclette, Edamer, Gouda und Camembert (45% Fett i. Tr.),
  • Mascarpone,
  • Salami, Leberwurst,
  • Bratwurst, Wiener Würstchen,
  • Trockenobst,
  • schwarze Oliven,
  • Halbfettmargarine / -butter,
  • Margarine, Butter,
  • Honig,Marmelade / Konfitüre,
  • Tiefkühlpizza,
  • Müsliriegel,
  • Müsli (trocken),
  • panierter Fisch,
  • Crème fraiche,
  • Sahne,
  • Mayonnaise,
  • Pesto,
  • salzige Knabbereien, wie Nüsse, Kartoffelchips, Popcorn, Salzstangen und Co.
  • Schokolade,Marzipan,
  • Sahnetorte,Rührkuchen,Gebäck aus Blätterteig,
  • Cola, Limonade und Fruchsaft.
zugeordnet. Auch hier sind nur einige Beispiele genannt. Ein weiterer wichtiger Schritt zur Gewichtsreduzierung ist, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Anstatt den Aufzug zu nehmen, sollte die Treppe genutzt werden. Täglich kann dabei das Pensum gesteigert werden, wird am Anfang nur ein Stockwerk über die Treppe zurückgelegt, so können am darauf folgenden Tag bereits zwei Etagen über die Treppe genommen werden. Für jeden Typ gibt es die richtige Sportart, die nicht nur die Fitness steigert und mit der man sich attraktiver fühlt, sondern auch die Pfunde purzeln lässt. Auch die Motivation ist von Bedeutung, wenn das Gewicht reduziert werden soll und diese kommt von innen. Hier sollte man sich einige Fragen stellen, so beispielsweise, was man will und wo die eigenen Wünsche und Bedürfnisse liegen. Die Ziele sollten möglichst konkret formuliert und falls nötig alter Ballast abgeworfen werden.